新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控已到关键时刻，全国各省市均已启动一级响应。

非常时期，我们每个人都走上了抗击疫情的第一线，重视个人保护、提高自身免疫力，才能为最后的胜利者。

运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。

身体健康的人，长时间宅居在家，应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周150分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。

春节假期，响应国家号召居家不外出。大家只能在家吃饭、睡觉、玩手机，但是长时间的久坐不动，各种不良姿势会导致身体出现肌肉僵硬、头昏脑胀、视力下降，极大地增加了患病风险。

一起在家运动起来，为抵抗疫情，贡献自己的力量。

 

温馨提示：

如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。

动作一：向后绕肩

 

步骤

 保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

 屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好

 15个一组

 

 

 

动作感觉

 肩部有拉伸感，同时感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢

 

注意事项

 控制速度，不要过快也不要过慢

作用

 拉伸胸部和肩部的紧张肌肉

 增加胸廓活动能力，提高呼吸深度

 

动作二：牵拉肱二头肌

 

步骤

 挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力

 两手交替，各2次，每次维持15秒

 

 

 

动作感觉

 前臂及肱二头肌有牵拉感

 

注意事项

 不要耸肩，注意力度

 

作用

 缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛

 对肱二头肌进行塑形

 

动作三：牵拉三角肌

 

步骤

 挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定

 抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力

 两手交替，各2次，每次维持15秒

 

 

 

动作感觉

 上臂有牵拉感

 

注意事项

 不要耸肩，注意力度

 

作用

 缓解颈肩部紧张

 

 

动作四：牵拉肱三头肌

 

步骤

 挺胸收腹站立，也可以取坐位完成

 右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵

 左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力

 两手交替，各2次，每次维持15秒

 

 

 

动作感觉

 上臂及肩部有牵拉感

 

注意事项

 身体保持中立位，缓慢发力

 

作用

 缓解颈肩部紧张

 

动作五：牵拉髂腰肌

 

步骤

 平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口

 两腿交替，各2次，每次维持15秒

 

 

 

 完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒

 如有膝关节疾病，则将双手抱与大腿下方

 

 

 

动作感觉

 大腿后侧有牵拉感

 

注意事项

 腰部及未被牵拉一侧的大腿不要离开床面

 

作用

 放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性

 

动作六：腘绳肌牵拉

 

步骤

 

 仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直

 伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，

 双腿交替，各2次，每次15秒

 

 

 

动作感觉

 大腿后侧有牵拉感

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 腹部收紧，不要让腰部离开床面

 

作用

放松大腿后侧，缓解腰背部紧张

 

 

动作七：坐位体前屈

 

步骤

 

 下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑

 双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲

 

 

 

动作感觉

 背部肌肉，脊柱有牵伸感

 双下肢后侧肌肉有牵伸感

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 在做牵伸时要维持15秒

 

作用

 牵伸下肢后侧肌肉

 增加脊柱延展性

 

动作八：仰卧脊柱伸展

 

步骤

 

单侧

 

 仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外

 下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面

 手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾

 

 

 

双侧

 

 双下肢伸展，贴紧床面

 手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾

 

 

 

动作感觉

 整个脊柱有牵拉的感觉

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快，也不晚太慢

 动作维持15秒

 

作用

 增加脊柱延展性

 

动作九：小燕飞

 

步骤

 俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后

 双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起

 

 

 

动作感觉

 感觉到背部发力，同时脊柱有挤压感

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 抬起的时候下肢要贴住床面

 

作用

 增加脊柱延展性

 增加腰背部肌肉力量

 

动作十：猫犬式

 

猫式

 

步骤

 以膝盖和手掌为支撑，跪在床上

 用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬作感觉

 感觉到背部有牵伸

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度

 

作用

 牵伸背部肌肉

 增加胸椎活动度

 

 

犬式

 

步骤

 以膝盖和手掌为支撑，跪在床上

 仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松

 

 

 

动作感觉

 

脊柱会出现挤压感

注意事项：

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度

作用：

 增加胸椎活动度

 

动作十一：跪位脊柱延展

 

步骤

 

 跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑

 将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行

 

 

 完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸

 

 

动作感觉

 胸廓会有牵伸感

 脊柱会有挤压的感觉，背部会有牵拉感

 

注意事项

 动作要有控制，不要太快也不要太慢

 动作要维持10秒

 尽量让 臀部往足跟上坐，手往前伸

 

作用

 增加脊柱延展性

 牵伸背部肌肉

 增加胸廓活动度

 

动作十二：伸展脊柱

 

步骤

 将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板

 将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外

 将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展

动作感觉：

 自己的手臂，腹部会有牵伸感，自己的脊柱会有挤压的感觉

 

 

 

注意事项

 臀部不要离开足跟

 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

 

作用

 增加脊柱的延展性

 牵伸腹部，手臂前侧肌肉